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Bien que les 60 à 90 minutes que vous passez sur votre tapis de yoga quelques jours par semaine aide certainement, elles ne viennent pas à bout du stress chronique et la tension que vous placez sur votre corps pendant le reste de la journée dans votre travail de bureau.
Rester assis à un bureau pendant des heures à l’extrémité d’un fauteuil exerce une pression inutile sur la colonne lombaire, étire le milieu et le haut du dos et raccourcit la poitrine et les hanches – ce qui entraîne des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Essayez cette simple séquence de yoga de bureau lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à votre cours préféré.
1. Pose du croissant de lune assis
Le corps latéral a tendance à s’affaisser lorsqu’il est courbé au-dessus d’un ordinateur, ce qui contribue à l’inconfort de la nuque et des épaules. Cette position fixe cela pour que vous puissiez retourner à votre siège avec une colonne vertébrale plus haute, une tête plus claire et une mise au point plus précise.
Levez les bras au-dessus de la tête et tendez les doigts. Penchez-vous vers la droite, en prenant 2 à 3 grandes respirations. Répétez l’opération du côté gauche pendant 2 à 3 autres respirations profondes.
2. Étirements du poignet et du doigt
Le travail de bureau crée une tension dans les muscles et les tendons des doigts, des mains et des poignets, de sorte qu’une circulation sanguine supplémentaire vers ces zones est toujours appréciée. Essayez ces étirements toutes les 2 heures.
Tendez les bras sur les côtés ou au-dessus de la tête et dessinez 5 à 10 cercles vers l’intérieur et vers l’extérieur à travers les poignets. Ensuite, écartez rapidement les doigts et fermez les poings, en répétant cette opération 5 à 10 fois pour éliminer toute tension excessive.
Placez les mains une sur votre bureau, les paumes vers le haut et les doigts vers vous, en exerçant une légère pression pour contre-étirer le poignet et l’avant-bras. Alternativement, vous pouvez étirer chaque bras vers l’extérieur et plier le poignet vers l’intérieur puis vers l’extérieur, en le contre-étirant de l’autre main. Maintenez de 5 à 10 respirations de chaque côté.
3. Chaise Pigeon Pose
Croiser les jambes en position assise, surtout lorsqu’on le fait d’un côté plus que de l’autre, peut créer des déséquilibres dans les hanches et le bas de la colonne vertébrale.
Assis sur votre chaise, les deux pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la jambe gauche à un angle de 90 degrés, en gardant le pied fléchi de façon à ne pas exercer de pression sur le genou. Maintenir un poids réparti également entre les os assis tout en restant en position assise droite.
Vous devriez sentir un étirement léger à modéré sur la partie la plus externe de la cuisse droite. Maintenez 5 à 10 respirations avant de changer de côté.
4. Assis et debout – Pose de la chaise
Lorsque nous sommes assis toute la journée, les fessiers et les ischio-jambiers sous-utilisés perdent leur motivation pour nous aider à nous relever, et nous comptons sur le haut du dos et même le cou (eeeek !) pour hisser le corps à une position debout. Cette pose en deux parties aide à réveiller les muscles de ces jambes.
Commencez assis, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat. Appuyez sur vos talons, en essayant de ne pas bouger les pieds vers votre chaise ou d’utiliser vos bras, et de vous mettre debout.
Ne pas se tenir debout, s’asseoir lentement et s’asseoir directement en arrière, en s’abstenant de se pencher vers l’avant et/ou de déplacer les hanches d’un côté ou de l’autre. Répéter 5 à 10 fois.
5. Bureau Chaturanga
Votre bureau peut supporter vos pompes de yoga ! Le fait de faire exploser quelques uns de ces mouvements de renforcement tout au long de la journée rappelle aux muscles autour de votre cou de se détendre, tout en énergisant les bras, qui ont tendance à s’adoucir pendant la majeure partie de la journée. Lève-toi de ta chaise pour ça !
Posez vos mains sur le bord de votre solide bureau, à une distance de la largeur des épaules, et reculez les pieds de façon à ce que votre torse soit en diagonale par rapport au sol. Les pieds bien en place, inspirez en pliant les coudes à un angle de 90 degrés, en serrant les coudes contre les côtes.
Expirez et repoussez votre poitrine jusqu’à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.
6. Bureau vers le haut
Après la pose ci-dessus, ouvrir la poitrine et les épaules est un MUST ! Vous récolterez également les bénéfices de l’aplanissement de la posture arrondie du haut du dos de ceux d’entre nous qui passent la plupart de notre temps assis sur un écran d’ordinateur.
Installez-le de la même façon que pour celle ci-dessus. Les bras tendus, abaissez vos hanches vers le bureau, en évitant de vous enfoncer dans le bas du dos en utilisant la force de vos jambes.
Étirez votre poitrine entre vos épaules et inclinez doucement votre menton vers le haut tout en faisant glisser les omoplates le long du dos. Maintenez 5 à 10 respirations.
7. Planche de bureau
VEUILLEZ NE PAS grimper jusqu’au bout sur votre bureau et commencer à plancher ! Utilisez plutôt votre bureau pour soutenir cette pose finale qui allonge la colonne vertébrale et étire les ischio-jambiers.
Placez vos mains à une distance égale ou supérieure à la largeur des épaules sur le bord du bureau. Reculez jusqu’à ce que vos pieds soient directement sous vos hanches pour créer une agréable sensation de traction pour votre colonne vertébrale. Maintenez 5 à 10 respirations et laissez cette pose vous aider à annuler tous les effets négatifs de la position assise.
Si vous pouvez prendre quelques minutes pendant votre journée de travail pour prendre de grandes respirations, vous vider l’esprit et vous étirer un peu.
